{"id":127911,"date":"2014-07-21T07:00:03","date_gmt":"2014-07-21T07:00:03","guid":{"rendered":"https:\/\/turisme.dival.es\/25-consejos-para-correr-carreras-populares\/"},"modified":"2024-05-04T05:36:45","modified_gmt":"2024-05-04T05:36:45","slug":"25-consejos-para-correr-carreras-populares","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/turisme.dival.es\/ca\/25-consejos-para-correr-carreras-populares\/","title":{"rendered":"25 consejos para correr carreras populares"},"content":{"rendered":"

Ahora que ya conoces las principales carreras populares de la provincia de Valencia<\/a> es el momento de elegir una, ponerte las zapatillas y empezar a entrenar. A continuaci\u00f3n te ofrecemos 25 consejos para correr carreras populares<\/strong> sobre entrenamiento, equipaci\u00f3n, el d\u00eda de la carrera o recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de correr.<\/p>\n

El entrenamiento<\/span><\/strong><\/h2>\n

1. Hazte un chequeo m\u00e9dico<\/strong><\/h3>\n

Lo primero de todo es nuestra salud, as\u00ed que la mejor forma de empezar es haci\u00e9ndonos un chequeo m\u00e9dico para comprobar que todo va bien. Si somos corredores o deportistas habituales, lo recomendable ser\u00eda hacernos una revisi\u00f3n m\u00e9dica al a\u00f1o<\/strong>, donde se incluya una prueba de esfuerzo para conocer nuestros l\u00edmites como las pulsaciones m\u00e1ximas que deber\u00edamos alcanzar entrenando o en la carrera. Existen centros especializados en este tipo de pruebas, que podemos costearnos por un precio reducido una vez al a\u00f1o y tener la seguridad de que disponemos de un organismo apto para las carreras populares. Adem\u00e1s de la prueba de esfuerzo, este tipo de chequeos acostumbran a incluir un an\u00e1lisis de sangre y un electrocardiograma, entre otros valores.<\/p>\n

2. Busca un objetivo<\/strong><\/h3>\n

A continuaci\u00f3n hay que plantearse un objetivo realista. Est\u00e1 claro que no seremos campeones ol\u00edmpicos ni ganaremos una marat\u00f3n, pero debemos fijarnos un objetivo que podamos alcanzar y que nos motive: una carrera, una distancia, un tiempo. Si nos estamos preparando para nuestra primera carrera de 10K, por ejemplo, lo mejor es no marcarse tiempos, sino simplemente lograr finalizar la carrera con las mejores sensaciones posibles. Una vez empecemos a sumar carreras, ya podemos establecernos referencias de tiempo, como por ejemplo bajar de la hora en uno de nuestros primeros 10K. En cualquiera de los casos, todo debe ser progresivo y conociendo nuestro momento de forma y l\u00edmites.<\/p>\n

3. Empieza a entrenar con antelaci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n

No hay que empezar a prepararse la semana de antes para una carrera, aunque no supere los 5 Km. Hay que empezar, como m\u00ednimo, un mes antes, siendo recomendables, 8 semanas,\u00a0aumentando progresivamente las distancias de nuestros entrenamientos<\/strong> que no tienen porque ser iguales o superiores a las de la carrera que haremos. Entre una y otra semana, el aumento de la distancia que corremos entrenando no debe pasar del 10%. En Internet encontramos planes de entrenamientos para carreras de todo tipo, desde los 5 o 10 kil\u00f3metros hasta la marat\u00f3n. Cada distancia requiere un tipo de entrenamiento, con lo cual siempre es interesante asesorarse o entrenar con grupos que est\u00e9n preparando tu misma distancia.<\/p>\n

4. Combina la carrera continua con las series<\/strong><\/h3>\n

Quien dice que correr siempre es igual se equivoca. Hay que saber combinar la carrera continua, importante para mejorar nuestro fondo, con las series que nos permiten ganar resistencia y los circuitos de fuerza. Para combatir la monoton\u00eda es aconsejable cambiar el lugar de entrenamiento y adaptarlo a las caracter\u00edsticas de nuestra pr\u00f3xima carrera (si hay rampas o barro, si es llana…). La combinaci\u00f3n de carrera cont\u00ednua y series tambi\u00e9n ayudar\u00e1, y mucho, a la resistencia y fiabilidad de nuestra musculatura. Mientras que la carrera cont\u00ednua nos dar\u00e1 la base de resistencia muscular y elasticidad necesaria para finalizar las carreras, las series nos aportar\u00e1n potencia y exigir\u00e1n m\u00e1s nuestra musculatura para ponerla a prueba en zancadas m\u00e1s largas y apoyos con m\u00e1s fuerza.<\/p>\n

5. Practica el Cross Training<\/em><\/strong><\/h3>\n

No todo es correr, as\u00ed que podemos combinar la carrera con otros deportes, desde andar hasta la nataci\u00f3n o el ciclismo. Adem\u00e1s de restar monoton\u00eda a nuestros entrenamientos, nuestro rendimiento mejorar\u00e1, y nuestro cuerpo nos lo agradecer\u00e1 (por ejemplo, la nataci\u00f3n ayuda a fortalecer la espalda). En una persona que corre 2-3 veces por semana, es aconsejable un entreno intermedio de otro deporte que le complemente. Ver\u00e9is esta estrategia en muchos planes de entrenamiento de running.<\/p>\n

6. No le quites importancia al descanso<\/strong><\/h3>\n

Puede parece una tonter\u00eda, pero el descanso es fundamental<\/strong> para reponernos de los esfuerzos y rendir al m\u00e1ximo el d\u00eda de la carrera. Si el plan de entrenamiento indica descanso, debemos respetarlo (lo que no significa pasarnos el d\u00eda tumbados en el sof\u00e1). Ante largas distancias, tambi\u00e9n es importante reducir el volumen del entrenamiento la semana previa a la carrera. El inicio del atletismo popular hace que a veces pensemos que cuanto m\u00e1s d\u00edas entrenemos mejor rendiremos, pero no es as\u00ed. La muscultura puede estar sometida a estr\u00e9s o fatiga y derivar en lesiones que despu\u00e9s cuestan semanas en resolver, y que pasan en parte por un buen descanso de la pr\u00e1ctica deportiva.<\/p>\n

7. Cuida la alimentaci\u00f3n (y entr\u00e9nala)<\/strong><\/h3>\n

Es otro de los factores clave para cumplir con nuestro objetivo. Cuando acudamos al chequeo m\u00e9dico, el doctor nos puede dar algunas pautas a seguir para nuestra alimentaci\u00f3n. \u00a0Tambi\u00e9n debemos practicar el comer y beber mientras corremos<\/strong> para evitar problemas el d\u00eda de la carrera. Los carbohidratos ser\u00e1n un fuente principal para aportarnos energ\u00eda en el d\u00eda de entrenamiento o carrera, pero debe tener una adecuada combinaci\u00f3n con otros elementos esenciales en nuestra dieta como las prote\u00ednas, las sales minerales o la propia grasa.<\/p>\n

La equipaci\u00f3n<\/span><\/strong><\/h2>\n

8. Las zapatillas<\/strong><\/h3>\n

Es un elemento clave. Lo primero que debemos tener claro es no estrenar las zapatillas el d\u00eda de la carrera para evitar ampollas y rozaduras<\/strong>. Es m\u00e1s, despu\u00e9s de comprarlas deber\u00edamos andar con ellas antes de empezar a entrenar para que el pie se adapte a ellas. Tienen que ser un poco m\u00e1s grandes que los zapatos normales -el pie se dilata, y evitaremos molestias en los pies o u\u00f1as y ampollas-, y al comprarlas debemos tener en cuenta que sean espec\u00edficas para correr y la anatom\u00eda de nuestro pie y pisada (nos lo explican en tiendas especializadas).<\/p>\n

\"Zapatillas<\/a><\/p>\n

9. La ropa<\/strong><\/h3>\n

Tampoco debemos estrenar camiseta, calcetines ni mallas o pantalones el d\u00eda de la carrera, sino que utilizaremos una ropa que hayamos probado entrenando con la que nos sintamos c\u00f3modos. Las camisetas t\u00e9cnicas siempre son una buena opci\u00f3n, y para el invierno tenemos camisetas t\u00e9rmicas o cortavientos. Por un m\u00f3dico precio podemos hacernos con un equipo de running<\/i> m\u00e1s que completo<\/strong>. Adem\u00e1s, en casi todas las carreras, junto con el dorsal nos dar\u00e1n una camiseta t\u00e9cnica que perfectamente nos servir\u00e1 para entrenar. No es aconsejable abrigarse demasiado porque habitualmente nos acaba sobrando ropa. Algunos detalles que de entrada parecen poco importantes pero que pueden irnos bien son mallas o pantalones que tengan alg\u00fan bolsillo interior para guardar objetos como la llave del coche o de casa.<\/p>\n

10. Accesorios<\/strong><\/h3>\n

Protegerse del fr\u00edo y del sol<\/strong> es importante, as\u00ed que en invierno podemos utilizar guantes (muy importante mantener el calor en las manos) o gorros, adem\u00e1s de las gafas de sol o la gorra en verano. Para carreras de monta\u00f1a y entrenamientos largos podemos utilizar un portabidones en el que llevar el agua y los geles -y donde guardar los envoltorios del gel-. Si utilizamos puls\u00f3metro, encontraremos algunos b\u00e1sicos con una gran relaci\u00f3n calidad-precio. Existen todo tipo de accesorios, todo depende de las necesidades que tengas, pero recuerda que debes ir lo m\u00e1s ligero posible, con el paso de los kil\u00f3metros cualquier peso se multiplica exponencialmente.<\/p>\n

Las horas previas a la carrera<\/span><\/strong><\/h2>\n

11. La alimentaci\u00f3n el d\u00eda previo a la carrera<\/strong><\/h3>\n

Si la alimentaci\u00f3n ha sido una de las claves del entrenamiento, tambi\u00e9n lo ser\u00e1 el d\u00eda de la carrera. Los hidratos de carbono deben ser la base<\/strong> de la cena anterior y el desayuno si se corre por la ma\u00f1ana o de la comida si se corre por la tarde. La cena o comida m\u00e1s recomendable son un plato de pasta y frutos secos, y para desayunar cereales y un pl\u00e1tano. Tambi\u00e9n podemos comer higos, pasas, ciruelas, galletas de fibra, etc. No son recomendables las comidas copiosas, pesadas o los \u00e1cidos.<\/p>\n

12. Lev\u00e1ntate con tiempo<\/strong><\/h3>\n

Nada de ir con el tiempo justo y estresarse, hay que despertarse con tiempo y que el cuerpo se active. Lo mejor es desayunar unas dos horas antes del inicio de la cursa. Adem\u00e1s, hay que estar en el lugar de salida una hora antes para los proleg\u00f3menos de la carrera (recogida del chip o dorsal, hacer cola en el guardarropa, calentar bien…).<\/p>\n

13 Comprueba que llevas todo en la mochila<\/strong><\/h3>\n

Antes de salir de casa en la mochila no pueden faltar el DNI, el dorsal -si no se entrega el d\u00eda de la carrera-, imperdibles, papel higi\u00e9nico, una camiseta de recambio, una toalla, tiritas y dinero.<\/p>\n

14 Prot\u00e9gete del Sol<\/strong><\/h3>\n

Sabes que estar\u00e1s cerca de una hora esperando a que se de la salida, as\u00ed que hay que evita el sol, especialmente en verano, ya que puedes gastar fuerzas innecesarias o sufrir una insolaci\u00f3n. Busca la sombra para calentar o concentrarnos, y utiliza la gorra y las gafas de sol para protegerte. Recuerda que vestir de un color claro atrae menos el sol.<\/p>\n

15 Hidr\u00e1tate antes de empezar<\/strong><\/h3>\n

Uno de los mayores temores que debemos tener es la deshidrataci\u00f3n. Por eso, antes de empezar nos debemos hidratar bien, especialmente si estamos ante una carrera corta sin avituallamiento. Hay que empezar a beber agua horas antes de la carrera para que el cuerpo asimile el l\u00edquido, aunque no tengamos sed. Durante la carrera debemos beber agua, especialmente en verano, para recuperar el l\u00edquido que perdemos sudando.<\/p>\n

\"Estiramientos\"<\/a><\/p>\n

16 Calienta bien<\/strong><\/h3>\n

Como en todo deporte, hay que calentar antes de la carrera. Lo ideal es rodar unos minutos a ritmo suave y estirar bien todos los m\u00fasculos pero sin llegar a sentir dolor, s\u00f3lo con estiramientos suaves.\u00a0<\/strong>As\u00ed podremos disfrutar de la carrera desde el primer metro y no empezaremos a correr con el cuerpo fr\u00edo, lo que nos podr\u00eda ocasionar molestias.<\/p>\n

La carrera<\/span><\/strong><\/h2>\n

17 Dosifica tus fuerzas<\/strong><\/h3>\n

No salgas a seguir a los m\u00e1s r\u00e1pidos, aunque tampoco hay que salir demasiado conservador por el miedo a gastar fuerzas. Sal a un ritmo similar al que corres entrenando<\/strong>, y con el paso de los kil\u00f3metros tu cuerpo te dir\u00e1 si puede ir m\u00e1s r\u00e1pido o si has de bajar el ritmo. La experiencia es un factor clave a la hora de marcar el ritmo a seguir en la carrera. A medida que realices carreras conocer\u00e1s mejor tu cuerpo, y los entrenamientos ser\u00e1n tu mejor prueba para ver a qu\u00e9 ritmo debes correr.<\/p>\n

18 S\u00e9 positivo<\/strong><\/h3>\n

Cuando la fatiga aparezca piensa en positivo. Hay que pensar en los kil\u00f3metros que llevamos hechos, no en los que faltan; y tratar de visualizar el momento de la llegada a meta, que seguro que nos da un poco de gasolina extra. Tambi\u00e9n hay que tener claro que pararse a andar y recuperar no es ning\u00fan fracaso<\/strong>. Siempre ser\u00e1 mejor andar que seguir corriendo y abandonar o desmayarse al final. Si observas que el cansancio hace que bajes la cabeza mirando al suelo o hagas gestos negativos para la t\u00e9cnica de carrera, levanta la cabeza, corrige la posici\u00f3n, respira bien y sigue adelante.<\/p>\n

19 No recortes<\/strong><\/h3>\n

Acortar el camino es enga\u00f1arse a uno mismo, y va contra las normas de la carrera y contra el principio de juego limpio del deporte as\u00ed que sigue en todo momento el recorrido se\u00f1alizado por la organizaci\u00f3n aunque otros corredores no respeten los l\u00edmites. Las carreras se corren por la calle, no por aceras o veredas que pueden esconder escalones, baldosas en mal estado, etc. que podr\u00edan lesionarnos.<\/p>\n

\"Runners<\/a><\/p>\n

20 Recuerda beber y comer<\/strong><\/h3>\n

Para carreras largas, es imprescindible beber y comer. En las de 10 kil\u00f3metros basta con el agua que nos ofrecen en el avituallamiento, mientras que en las carreras m\u00e1s largas nos ofrecen fruta y l\u00edquidos que no debemos rechazar aunque no debemos abusar del avituallamiento<\/strong>. Hay que beber a sorbos peque\u00f1os durante todo el recorrido, y si hace mucho calor echarnos agua por la cabeza, nuca y brazos para refrescarnos. Para carreras cortas no es necesario tomar geles a menos que tu organismo lo requiera por motivos de salud.<\/p>\n

Y despu\u00e9s de la carrera…<\/span><\/strong><\/h2>\n

21 No pares en seco<\/strong><\/h3>\n

Lo peor que puedes hacer despu\u00e9s de la carrera es parar en seco o tirarte al suelo. Si a\u00fan te quedan fuerzas, intenta trotar a un ritmo muy suave, sino camina un poco<\/strong>. Tampoco olvides estirar bien los m\u00fasculos, de la misma forma que estiraste en el calentamiento o como lo haces despu\u00e9s de cada entrenamiento.<\/p>\n

22 Protege tu cuerpo<\/strong><\/h3>\n

S\u00e9cate el sudor, trata de evitar el sol si corres en verano o abr\u00edgate si est\u00e1s en invierno para evitar coger fr\u00edo. Si tienes molestias en las piernas, ponte hielo<\/strong>, con las piernas levantadas por encima de la altura del coraz\u00f3n, lo que evitar\u00e1 inflamaciones y te ayudar\u00e1 a recuperar muscularmente. Si en la carrera hay servicio de fisioterapia, no dudes en acercarte y comentarle tus molestias.<\/p>\n

23 Hidr\u00e1tate y come<\/strong><\/h3>\n

Una vez m\u00e1s, la hidrataci\u00f3n y la alimentaci\u00f3n son muy importantes tras la carrera para recuperar el l\u00edquido y la energ\u00eda que nos hemos dejado por el camino. No bebas mucha agua de golpe y come ligero para no forzar el h\u00edgado.<\/p>\n

\"Alimentacion<\/a><\/p>\n

24 Descansa unos d\u00edas<\/strong><\/h3>\n

Tras la carrera, el descanso tambi\u00e9n es esencial para recuperarnos bien. No hay que hacer grandes entrenamientos los d\u00edas posteriores. El d\u00eda despu\u00e9s de la carrera intenta salir a rodar unos kil\u00f3metros a un ritmo muy suave, lo que te ayudar\u00e1 a recuperarte m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

25 Planifica la pr\u00f3xima carrera<\/strong><\/h3>\n

\u00bfTe ha gustado la experiencia? Seguro que si, as\u00ed que es el momento de fijarte tu pr\u00f3ximo objetivo<\/strong>. \u00bfBajar marca en una carrera de la misma distancia? \u00bfProbar una carrera de monta\u00f1a<\/a>? \u00bfIntentar subir de distancia? Correr es adictivo, as\u00ed que t\u00fa eliges tu pr\u00f3ximo reto.<\/p>\n

Fotos: espinr<\/a>\u00a0– jdn<\/a> – Manannan Images 4<\/a>\u00a0– Lake Mead Imagery<\/a> – AmySelleck<\/a><\/p>\n

V\u00eddeo: Youtube<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ahora que ya conoces las principales carreras populares de la provincia de Valencia es el momento de elegir una, ponerte las zapatillas y empezar a entrenar. A continuaci\u00f3n te ofrecemos 25 consejos para correr carreras populares sobre entrenamiento, equipaci\u00f3n, el d\u00eda de la carrera o recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de correr. El entrenamiento 1. 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